囚徒健身
最近天气冷了，里三件外三件，去健身房换衣服太麻烦还容易感冒，不太想去了。
之前别人安利过《囚徒健身》这本书，看了下感觉理念还不错，还可以在家练，记录一下关键动作，方便查阅。（目前每个动作先记录了前两式，后面的根本做不到，等前面能做到了再记录后面更难的动作）
俯卧撑
第一式 墙壁俯卧撑
面对墙壁站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩 同宽，双手平放在墙上，手掌与胸等高。这是该 动作的起始姿势（图 1）。
弯曲肘部，直到前额 轻触墙面。这是该动作的结束姿势（图 2）。
然后将自己推回到起始姿势，如此重复。
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- 高级标准：3组，各50次
第二式 上斜俯卧撑
做这个动作需要借助一个稳固的物体，高度 大约是你身高的一半（大概到臀部位置）。
双脚并拢，身体成一条直线，然后 前倾上身，双臂伸直，双手抓住所选物体，与肩 同宽。这是该动作的起始姿势（图 3）。
弯曲肘部，放低身体，直到胸部轻触物体顶 部。如果你选择的物体高度合适，那么此时你的 身体与地面的夹角约为 45°（图 4）。
暂停一 会，然后将自己推回到起始姿势，如此重复。
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第三式 膝盖俯卧撑
双脚并拢，双膝着地。双臂伸直，与肩同宽。双手在胸部的正下方，两个手掌平放在地面上。
脚踝搭在一起，大腿与上身及头部成一条直线，不要撅屁股或者塌腰。这是该动作的起始姿势（图 5）。
然后以膝盖为支点，弯曲肘部，直到胸部与地面仅一拳之隔（图 6）。
暂停一下，然后将自己推回到起始姿势，如此重复。
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第四式 半俯卧撑
跪在地板上，双手撑地，双腿向后蹬直。双手与肩同宽，并处于上胸部的正下方。
双腿双脚并拢，锁紧身体，使上身、髋部和双腿成一条直线。
先伸直手臂，然后降低身体到大约一半臂长的高度，或者直到肘部弯成直角。
控制下降高度的绝佳方式就是使用篮球或橄榄球——将球放在髋部下方。这是该动作的起始姿势（图 7）。
接下来，弯曲肘部，直到髋部与球轻轻接触（图8）。
对大多数人来说，这样可以方便且客观地标示这个动作的最低点。暂停一下，然后用力将自己推回到起始姿势。
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- 中级标准：2 组， 各12次
- 高级标准：2 组，各25次
第五式 标准俯卧撑
跪在地板上，双手撑地，双腿向后蹬直。双腿双脚并拢，双手与肩同宽，并处于上胸部的正下方。
双臂伸直，臀部与脊椎成一条直线。这是该动作的起始姿势（图 9）。
接着，弯曲肘部，直至胸部与地面仅一拳之隔。监狱里进行俯卧撑比赛时，计数者会握拳，让小拇指一侧紧贴地面，这样只需数参赛者胸部接触自己大拇指的次
数即可若你是单独锻炼，又想控制动作幅度，并想让身体与地面保持正确距离，可以在胸部正下方放一个棒球或网球（图10）。
你在做动作的过程中，待胸部碰到球后暂停一下，然后回到起始姿势。
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深蹲
第一式 肩倒立深蹲
平躺，双膝弯曲，双手下压。双脚蹬离地面，直到举到空中。
在将双腿举起的过程中，顺 势把双手撑在下背部，注意上臂要紧贴地面。
你 现在摆出的姿势是肩倒立—靠双肩、上背部以及 上臂支撑身体。
要记住，始终用这几个部位支撑 身体，不要让颈部受到压力。身体要锁定伸直， 髋部不要弯曲。
这是该动作的起始姿势（图 21）。
上半身要尽可能伸直，弯曲髋部与膝关 节，直到膝盖轻触前额，这是该动作的结束姿势 （图 22）。
然后伸直双腿，直到身体回到起始 姿势，如此重复。
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第二式 折刀深蹲
站在一个稳固的物体前，此物体的高度大约 与你的膝盖等高，至少也要达到胫骨上部，小咖啡桌、椅子、床铺都是不错的选择。
双腿分开， 与肩同宽或略宽。双腿伸直，弯腰俯身，直到双手与面前的物体接触。
身体前倾，使一部分体重 落在双手上。这是该动作的起始姿势 （图 23）。
上半身尽量与地面平行，弯曲 膝关节和髋部，直到大腿后侧紧贴小腿，无法蹲得更低为止。这是该动作的最低点（图 24）。
下蹲过程中你还需要弯曲双臂，在下降到最低点后腿部与手臂要同时发力，将身体推回到起始姿势。在整个动作过程中，脚跟始终不能抬离地面。
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第三式 支撑深蹲
直立，双脚分开，与肩同宽或略宽。
手臂向斜下方伸出，双手放在比自己的大腿略高的稳固物体上，书桌、高脚凳或椅背都可以。这是该动作的起始姿势（图 25）。
弯曲髋部与膝关节，身体慢慢下降，背部尽可能保持挺直，直到大腿后侧紧贴小腿，无法蹲得更低为止，这是该动作的最低点（图 26）。
暂停一会，然后主要靠腿部发力站起来。为了分担双腿的一部分压力，尤其是在最低点时，你要通过向下按压面前的物体，来借用手臂的一部分力量。
手臂要尽量伸直，在整个动作过程中都不要让脚跟抬离地面。
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第四式 半深蹲
站立，双脚分开，与肩同宽或略宽。脚尖不要指向正前方。
双手放在髋部、胸部、肩部都可以——以舒适为前提。这是该动作的起始姿势（图27）。
弯曲髋部和膝 盖，直到膝关节弯曲成 90°—换句话说就是大腿与地面平行。这是该动作的最低点（图28）。
在最低点（半空中）坚持 1秒钟，然后再回到起始姿势。在整个动作过程中，背部始终要挺直，双脚脚跟始终不能抬离地面。
膝盖与脚尖应该始终朝向同一方向，深蹲时膝盖绝不要向内转，脚尖指向外有助于你做到这一点。
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第五式 标准深蹲
直立，双脚分开，与肩同宽或略宽（取决于个人偏好）。
双脚略微向外转，双臂随意摆放，只要舒服即可。这是该动作的起始姿势（图29）。髋部与膝关节弯曲，背部始终挺直。
当大腿达到几乎与地面平行时，把你的身体重心向后转移，就像要坐下一样。有控制地继续放低身体，直到大腿后侧紧贴小腿。这是该动作的最低点（图 30）。
暂停一会，然后仅靠腿部发力将自己推回到起始姿势。起身过程和下蹲过程应该是完全相反的。脚跟始终不要抬离地面，膝盖也不能向内转。
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- 中级标准：2 组， 各10次
- 高级标准：2组，各30次
第六式 窄距深蹲
直立，双脚脚跟相碰，脚尖微微向外，双臂前伸。这是该动作的起始姿势（图 31）。
弯曲膝盖和舰部，直到大腿后侧紧贴小腿，无法蹲得更低为止。此时，你的胸部应该紧贴大腿（图32）。
注意，脚跟始终不要抬离地面。为避免后倾，你得收缩胫骨肌肉使身体微微前倾。
保持这一姿势，然后仅靠腿部发力将自己推回到起始姿势。
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- 中级标准：2 组， 各10次
- 高级标准：2组，各20次
引体向上
第一式 垂直引体
找一个可抓握且很稳固的竖直物体，门框和高一点的栏杆都是上好之选。
靠近物体站立，脚尖与之保持约 8 一15厘米的距离。
以舒服的姿势抓住该物体，理想情况是双手与肩同宽，但不必要——只要双手对称即可。这是该动作的起始姿势（图 41）。
由于你距离物体很近，所以手臂会弯曲。身体慢慢向后倾，在此过程中伸展手臂，直到手臂几乎伸直、身体后倾与地面成一定角度为止。这是该动作的结束姿（图 42）。
此时，你的上背部应该有拉伸感，手臂可能也会有同感。
暂停一会，再并拢肩脚骨并弯曲手臂，把身体拉回到起始姿势。
暂停，然后再重复该动 作。
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第二式 水平引体向上
找一个至少与你的髋部等高、稳固且双手可抓握的水平物体。
该物体要能安全地承载你的体重，又大又结实的桌子（如餐桌和书桌）通常是最佳之选。
钻到桌子下面——胸部与下肢都位于桌子下面，抬手抓住桌子边缘（使用正握姿势）。
理想情况是，双手与肩同宽，但这要取决于你用的是什么样的桌子。然后拉起身体，使背部离地，只有脚跟与地面接触。
有时你的手臂可能需要适当弯曲才能使背部离地——这取决于桌子的高度。
身体绷紧，让双手和双脚脚跟承担身体的重量。这是该动作的起始姿势（图 43）。
然后平缓地拉起身体，在此过程中整个身体（尤其是膝盖）要成一条直线，直到胸部触到桌子边缘。这是该动作的结束姿势（图 44）。
暂停一下，然后降低身体，回到起始姿势，如此重复。
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举腿
第一式 坐姿屈膝
坐在椅子或床的边缘，身体略微向后倾斜，双手抓住边沿，两腿伸直，双脚并拢，脚跟距离地面几厘米。。这是该动作的起始姿势（图 61）。
平缓地抬起膝盖，直到膝盖距胸部约 15 一 25 厘米。在此过程中呼气，动作完成时呼气结束，腹肌保持收缩状态。这是该动作的结束姿势（图 62）。
暂停 1 秒钟，进行反向运动并回 到起始姿势。
伸展膝盖的同时吸气。双脚应该始 终沿着一条直线移动，而且始终保持悬空，直到 一组动作完成方可接触地面。
腹部要始终收缩，动作要慢，要抵制快速完成动作的冲动。如果需要，可以在两次动作之间喘几口气（所有中段练习都一样）
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第二式 平卧抬膝
平躺在地上，双腿并拢，双手置于身体两侧的地板上。
膝盖弯曲近 90°双脚距离地面约 2 一 5 厘米。
双手用力向下按压地板，这样有助于保持身体稳定。这是该动作的起始姿势（图63）。
然后平缓地抬起膝盖，越过髋部，直到大腿与地面垂直、小腿与地面平行，整个过程中膝盖始终接近 90°。
在此过程中呼气，腹部肌肉保持收紧。这是该动作的结束姿势（图 64）。
暂停 1 秒钟，进行反向动作。降低双脚，回到起始姿势，并在此过程中吸气。
在整组练习中双脚都不能接触地面。
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第三式 平卧屈举腿
平躺在地上，双腿并拢伸展，双手置于身体两侧的地面上。
双腿抬起，膝盖弯曲，使大腿与小腿的夹角大约成 135°双脚距离地面约 2 一5 厘米。这是该动作的起始姿势（图 65）。
该练习前半部分的动作包括平缓地抬起双腿和双脚，持续大约 2 秒钟，直到双脚位于骨盆正上方（图 66）。
在整个动作过程中，膝盖弯曲的角度应该保持不变——始终“锁定”。双手向下按压地板，这样有助于保持身体稳定。
两脚位于骨盆正上方时，略作停顿，然后进行反向动作。
在回复到起始姿势时也略作停顿，然后重复以上过程。
双脚向上运动时呼气，向下运动时吸气。
在整组练习中，腹部始终都要收紧，双脚始终不能接触地面。
- 初级标准：1 组， 10次
- 中级标准：2 组， 各15次
- 高级标准：3组，各30次
第四式 平卧蛙举腿
先做第三式前半部分的屈举腿动作，但在最高点的时候（图 66）不要停顿，而是要完全伸直双腿，使其与地面垂直，并与上半身的夹角成90°这是该动作的结束姿势（图 67）。
应该在这个两部分的动作过程中呼气。
大多数中段练习此时都要反向重复前半部分的动作，但这个练习有所不同。
在有阻力（重力）的情况下降低双腿比抬起双腿要容易，蛙举腿正利用了这一点。
降低双腿并保持完全伸展（图 68），直到双腿距离地面约 2-5 厘米（图 69）。
大多数练习动作中上与下的过程都要经过 2秒钟，但该练习的下落过程要经过 4 秒钟，以便身体在有利的姿势中获得更多的锻炼。
双腿慢慢下降时吸气，然后重复以上动作。
- 初级标准：1 组， 8次
- 中级标准：2 组， 各15次
- 高级标准：3组，各 25次
第五式 平卧直举腿
平躺在地上，面部朝上。双脚并拢，双腿伸直，双手置于身体两侧。抬起双脚，使其距离地面约 2-5 厘米。
双手向下按压地板，以保持身体稳定。这是该动作的起始姿势（图 70）。
双腿锁定，抬起双脚直到它们到达骨盆正上方，即双腿与上半身的夹角成 90°这是该动作的结束姿势（图 71）。
抬脚的过程中呼气，腹部保持收紧。至少要用 2 秒钟平缓地完成该动作，不要用猛劲。
停顿片刻，然后反向动作，降低双腿的过程中吸气。到达起始姿势后略作停顿，再重复。
在整个动作过程中，膝盖始终要锁定，双脚不能接触地面，直到一组完成之后方可。
- 初级标准：1 组， 5次
- 中级标准：2 组， 各10次
- 高级标准：2 组，各20次
桥
第一式 短桥
躺在地上，双手叠放在腹部。
膝盖弯曲，将双脚拉向臀部，直到胫骨与地面接近垂直，此时脚跟距离臀部约 15~20 厘米，脚掌平放在地上。
双脚与肩同宽或略窄，依个人舒适度而定。这是起始姿势（图 83）。然
然后双脚用力下压，身体向上拱起，使髋部和背部离开地面，直到仅以双肩和双脚支撑整个身体。此时，大腿和躯干应成一条直线，髋部不要下沉。这是结束姿势（图 84）。
暂停一会，然后做反向动作，缓缓地放低身体，直到回到起始姿势，如此重复。身体撑起时呼气身体放低时吸气。
- 初级标准：1 组， 10次
- 中级标准：2 组， 各25次
- 高级标准：3组，各50次
第二式 直桥
坐在地上，双腿伸直，双脚与肩同宽。
手掌平放在髋部两侧的地上，手指朝前。坐直，此时腿和上半身之间的夹角成 90°这是该动作的起始姿势（图 85）。
双手用力下压，双臂绷紧，同时将髋部向上推起，直到双腿与躯干成一条直线。
下巴向上抬起，看向天花板，此时只用手掌和脚跟支撑身体。这是结束姿势（图 86）。
暂停一会，然后反向运动。身体撑起时呼气，身体放低时吸气。
- 初级标准：1 组， 10次
- 中级标准：2 组， 各20次
- 高级标准：3组，各40次
倒立撑
第一式 靠墙顶立
找一堵墙，在墙根处放置一个枕头（坐垫或叠好的毛巾也可）。
双手和双膝着地，将头顶在枕头上，头部距离墙壁约 15 一 25 厘米。
双手稳稳地放在头部两侧，大约与肩同宽。
抬起一条腿的膝盖，让其靠近同侧的肘部，同时伸直另一条腿，使膝盖离地（图 107）。
然后，让靠近肘 部的腿使劲蹬地，同时将另一条腿向上踢，从而让两条腿同时靠向墙壁。
一旦双脚靠在墙壁上，就慢慢伸直双腿，把身体摆正（图 108）。
嘴巴保持闭合，用鼻子平缓呼吸。
坚持所需时间后，弯曲双腿，并有控制地放下它们。
- 初级标准：30秒
- 中级标准：1分钟
- 高级标准：2分钟
第二式 乌鸦式
双膝分开，呈蹲坐姿势。
双手手掌放在身体 前面的地板上，与肩同宽。双臂略微弯曲，身体 向前倾斜，然后让双膝稳稳地夹在两肘外侧（图 109）。
身体继续前倾，一点一点把体重转移到 手掌上，双脚的负重则越来越少。
最终重心前 移，双脚离地。双脚用力提起，保持平衡，平缓 呼吸，坚持一定的时间（图 110）。
然后反向运 动，身体重心慢慢后倾，直到脚尖再次接触地面。
- 初级标准：10秒
- 中级标准：30秒
- 高级标准：1分钟
第三式 靠墙倒立
找一面墙，双手手掌平放在距离墙根约 15- 25 厘米的地面上，双手与肩同宽。
手臂伸直或近乎伸直，膝盖弯曲，撑起身体。
提起一条腿的膝盖，让其靠近同侧的肘部（图 111），然后使劲向下蹬地，同时让另一条腿向后上方摆。
与此同时，让蹬地的腿也离地，紧随另一条腿向墙壁靠近，手臂保持伸展，双脚脚跟应同时接触墙壁。
刚开始练习时，上踢的力量如果过大，你的后背和屁股会猛地撞到墙上，但久而久之你就会掌握完美的上墙技艺。
最后，你的手臂应该是直的，身体摆正，背部略向内弓。这就是标准的靠墙倒立姿势（图 112）。
保持这一姿势一段时间，整个过程中保持正常呼吸。
- 初级标准：30秒
- 中级标准：1分钟
- 高级标准：2分钟
未完待续~